Todos hemos oído hablar alguna vez del calcio y de su importancia para el organismo, en concreto para los huesos. Los últimos años han traído mayor información acerca de este mineral al relacionarlo directamente con la prevención de la osteoporosis. Pero el no debemos pensar que el calcio se circunscribe únicamente a la formación de los huesos ya que este mineral cumple otras funciones tan o más importantes que la adecuada calcificación. Basta con mencionar que el calcio es clave en la contracción muscular y esto incluye al corazón toda vez que éste es un músculo más del cuerpo.
Al referirnos a la contracción muscular nos referimos a algo básico si lo cual ni siquiera podríamos ponernos de pie o caminar. Un ejemplo del agotamiento del calcio en el cuerpo que todos hemos experimentado en más de una ocasión es el calambre muscular. Cuando de repente y sin sobre aviso, sentimos una fuerte contracción, generalmente en la parte posterior del muslo o en la pantorrilla. Otro calambre común es en los dedos del pie. Al respecto se dice –y con razón- que es debido a una pobre hidratación pero esto es sólo uno de los factores. Lo cierto es que el calcio (su déficit) es el detonante final y último del calambre en cuestión.
Al referirnos a la contracción muscular nos referimos a algo básico si lo cual ni siquiera podríamos ponernos de pie o caminar. Un ejemplo del agotamiento del calcio en el cuerpo que todos hemos experimentado en más de una ocasión es el calambre muscular. Cuando de repente y sin sobre aviso, sentimos una fuerte contracción, generalmente en la parte posterior del muslo o en la pantorrilla. Otro calambre común es en los dedos del pie. Al respecto se dice –y con razón- que es debido a una pobre hidratación pero esto es sólo uno de los factores. Lo cierto es que el calcio (su déficit) es el detonante final y último del calambre en cuestión.
Debemos completar este punto diciendo que el calcio también se encuentra presente en el agua y redondear el tema de las funciones principales del calcio diciendo que también es importante en la coagulación de la sangre. Conocida ahora la real dimensión de la necesidad de este mineral debemos enfocarnos en cómo obtenerlo. Empezar diciendo que el requerimiento diario de calcio para una persona adulta es de 1200 mg de calcio aproximadamente. También hay que saber que esta cantidad se encuentra en un litro de leche por lo que no debe parecernos extraña la idea de tomar un litro de leche al día, repartida en tres o cuatro tomas evidentemente.
Si no nos gusta beber leche o somos intolerantes a la lactosa, hay formas de torear esta situación. Podemos beber leche sin lactosa o complementar su consumo con enzima lactasa que ayuda en su digestión. Otra maniobra que podemos hacer es consumir queso en cualquiera de sus formas. 100gr de queso cheddar o mozzarella nos aportarán poco más de 700mg de calcio y 250gr de queso ricota nos aportan poco menos de 700mg de calcio. Si nos preocupa el tema de las calorías extras, podemos consumir espinacas que contienen 250 mg de calcio por cada 200gr, o avellanas que contienen 120mg de calcio por cada 100gr. También están los complementos de calcio aunque la mejor elección es un complejo multivitamínico y multimineral.
Si no nos gusta beber leche o somos intolerantes a la lactosa, hay formas de torear esta situación. Podemos beber leche sin lactosa o complementar su consumo con enzima lactasa que ayuda en su digestión. Otra maniobra que podemos hacer es consumir queso en cualquiera de sus formas. 100gr de queso cheddar o mozzarella nos aportarán poco más de 700mg de calcio y 250gr de queso ricota nos aportan poco menos de 700mg de calcio. Si nos preocupa el tema de las calorías extras, podemos consumir espinacas que contienen 250 mg de calcio por cada 200gr, o avellanas que contienen 120mg de calcio por cada 100gr. También están los complementos de calcio aunque la mejor elección es un complejo multivitamínico y multimineral.
Arribamos a un punto en que tanto o más importante que el consumo de calcio en la dieta es su fijación y más aún su no sabotaje. La fijación del calcio en el organismo está regulada por la Vitamina D, la cual sólo puede ser sintetizada por el organismo en la piel al recibir los rayos del sol o por los riñones en estados avanzados de descalcificación. Pero nos referíamos a sabotaje para mencionar los factores que impiden que el calcio se absorba correctamente en el organismo. Uno de estos factores es el consumo excesivo de café ya que éste no sólo impide la captación del mineral sino que lo extrae de los huesos. Con una o dos tazas de café al día no pasará nada, siempre y cuando nuestro consumo de calcio cumpla el mínimo de 1200mg al día y no se haya arribado al inicio de una osteoporosis.
Otro saboteador de la captación del calcio es el alcohol, aún en cantidades mínimas ya que inhibe la síntesis de vitamina D y por tanto la adecuada calcificación. Las gaseosas también están en la lista negra por su altísimo contenido de fósforo. El fósforo compite con el calcio por utilizar la vitamina D en su proceso de asimilación. La lista negra se completa con una dieta alta en azúcares y grasas que vendrá a acelerar la eliminación del calcio.
Otro saboteador de la captación del calcio es el alcohol, aún en cantidades mínimas ya que inhibe la síntesis de vitamina D y por tanto la adecuada calcificación. Las gaseosas también están en la lista negra por su altísimo contenido de fósforo. El fósforo compite con el calcio por utilizar la vitamina D en su proceso de asimilación. La lista negra se completa con una dieta alta en azúcares y grasas que vendrá a acelerar la eliminación del calcio.
Ya que tenemos todas las variables de la ecuación del calcio, debemos mencionar la relación con el deporte que practicamos. Se ha demostrado que el ejercicio con cargas aumenta dramáticamente la captación del calcio por parte del organismo. Los estudios se hicieron a partir de las observaciones que se hicieron con astronautas. Se vio que en ausencia de atmósfera, la pérdida de calcio era dramática en los organismos y se estableció la relación entre la fuerza de gravedad y la captación del calcio. La relación es directamente proporcional. A menor gravedad menor captación de calcio y a mayor gravedad, mayor es la captación de calcio por el organismo.
Si trasladamos esto al entorno del gimnasio diremos –para una compresión clara- que, en buena cuenta, las pesas aumentan la gravedad, sobre todo en la fase excéntrica o negativa del ejercicio (cuando el peso retorna a su posición original). En esta fase el peso regresa a su posición original debido a la fuerza de gravedad. Si efectuamos esta etapa del recorrido en forma lenta, estaremos luchando contra la gravedad y en ese proceso el organismo se verá tremendamente estimulado a captar calcio, proteínas y todo nutriente que necesite para hacerse más fuerte y así poder adaptarse a las demandas que le estamos imponiendo.
Si trasladamos esto al entorno del gimnasio diremos –para una compresión clara- que, en buena cuenta, las pesas aumentan la gravedad, sobre todo en la fase excéntrica o negativa del ejercicio (cuando el peso retorna a su posición original). En esta fase el peso regresa a su posición original debido a la fuerza de gravedad. Si efectuamos esta etapa del recorrido en forma lenta, estaremos luchando contra la gravedad y en ese proceso el organismo se verá tremendamente estimulado a captar calcio, proteínas y todo nutriente que necesite para hacerse más fuerte y así poder adaptarse a las demandas que le estamos imponiendo.
MAURICIO MARTINEZ
Personal Trainer
Email. mauriciomartinez3@hotmail.com
Personal Trainer
