ANIVERSARIO ESTE SÁBADO 6

Casi un cuarto de siglo brindándoles la mejor atención. Año a año renovamos nuestro compromiso con ustedes y con la salud. Este sábado 6 de Noviembre los esperamos desde las 7 AM en nuestro local. Habrán muchas sorpresas, degustaciones, regalos, concursos y master classes por supuesto.

Queremos compartir con ustedes la foto del recuerdo tomada en el año 1987 para la portada de una revista local. Qué recuerdos de nuestra sala de clases grupales!

REPETICIONES PARCIALES

Como su nombre lo indica, estas repeticiones se aplican únicamente a una porción del rango completo de recorrido de un determinado movimiento. Se trata de una técnica de entrenamiento muy versátil que puede aplicarse como programa exclusivo o bien incorporarlo a nuestro programa establecido como una técnica de intensidad.

Para el primero de los casos, las repeticiones parciales nos serán muy útiles a la hora de pasar un punto de estancamiento en determinado movimiento. Por ejemplo, podemos aplicarlo al press de banca con barra. Supongamos que 50 kilos es nuestro límite y hemos pasado semanas tratando de aumentar el peso utilizado sin conseguirlo.

Aplicaremos entonces las repeticiones parciales por un período de 4 a 6 semanas, aumentando el peso entre 5-10 kg por cada entrenamiento. El rango de movimiento será parcial en el último tramo del movimiento de subida de la barra y nuestro tope en la parte baja será aproximadamente un tercio del recorrido completo.

Durante este proceso nuestros tendones se harán más fuertes puesto que estarán movilizando una carga mayor a la acostumbrada. Al final de este ciclo de 4-6 semanas, volveremos a nuestro entrenamiento habitual con el rango completo de recorrido y seguramente podremos movilizar más de los 50 kilos acostumbrados ya que nuestra masa muscular habrá incrementado en fuerza y en volumen. Habremos salido del estancamiento.

Es importante respetar el tiempo programado para el entrenamiento con repeticiones parciales ya que estas tienden a poner gran demanda en los tendones y es importante darles el tiempo necesario de recuperación ya que –a diferencia de los músculos- estos no cuentan con tan buena irrigación sanguínea, y por tanto requieren mayor tiempo de recuperación. En un próximo artículo veremos cómo podemos incorporar las repeticiones parciales a nuestro programa regular de entrenamiento.

Mauricio Martinez
Personal Trainer

MOTIVACION Y CALIDAD TOTAL

Ya desde hace varios años atrás hemos incorporado el concepto de calidad total en nuestro horizonte laboral y uno de los componentes trascendentales para lograr este nivel de excelencia es la motivación. Ahora bien, esta calidad total debería extenderse a todas las áreas de nuestra vida.

En lo que nos compete, la motivación será una herramienta valiosísima cuando de entrenarnos se trata. Existen varias formas de motivarnos. Podemos hacerlo entrenando con un compañero que este en nuestro mismo nivel de entrenamiento o podemos requerir los servicios de un entrenador personal. También podemos hacer uso de valiosas herramientas como lecturas o videos de entrenamientos, etc.

En general, para obtener esta motivación, debemos adquirir el hábito de entrenar e incorporarlo a nuestras vidas como una parte importante de nuestra salud. A partir de aquí debemos irnos trazando metas realistas y de corto plazo. Algo tan simple como lograr aumentarle una placa a la máquina en un tiempo no mayor a un mes, o recorrer la misma distancia en la trotadora pero con un grado mayor de inclinación para el mismo tiempo que solemos ejercitarnos. Si vamos sumando objetivos pequeños, al cabo de un año habremos logrado un acondicionamiento físico que en retrospectiva nos dejará sorprendidos.

En el camino, otros beneficios se irán sumando al proceso de obtención de nuestros objetivos. Muy probablemente adquiriremos hábitos alimenticios más sanos, valoraremos más el descanso, y nuestra disciplina y fuerza de voluntad se verá mucho más fortalecida. Habremos llegado al concepto de calidad total en el ámbito de nuestra salud.

MAURICIO MARTINEZ

Personal Trainer

EL CALCIO

Todos hemos oído hablar alguna vez del calcio y de su importancia para el organismo, en concreto para los huesos. Los últimos años han traído mayor información acerca de este mineral al relacionarlo directamente con la prevención de la osteoporosis. Pero el no debemos pensar que el calcio se circunscribe únicamente a la formación de los huesos ya que este mineral cumple otras funciones tan o más importantes que la adecuada calcificación. Basta con mencionar que el calcio es clave en la contracción muscular y esto incluye al corazón toda vez que éste es un músculo más del cuerpo.

Al referirnos a la contracción muscular nos referimos a algo básico si lo cual ni siquiera podríamos ponernos de pie o caminar. Un ejemplo del agotamiento del calcio en el cuerpo que todos hemos experimentado en más de una ocasión es el calambre muscular. Cuando de repente y sin sobre aviso, sentimos una fuerte contracción, generalmente en la parte posterior del muslo o en la pantorrilla. Otro calambre común es en los dedos del pie. Al respecto se dice –y con razón- que es debido a una pobre hidratación pero esto es sólo uno de los factores. Lo cierto es que el calcio (su déficit) es el detonante final y último del calambre en cuestión.

Debemos completar este punto diciendo que el calcio también se encuentra presente en el agua y redondear el tema de las funciones principales del calcio diciendo que también es importante en la coagulación de la sangre. Conocida ahora la real dimensión de la necesidad de este mineral debemos enfocarnos en cómo obtenerlo. Empezar diciendo que el requerimiento diario de calcio para una persona adulta es de 1200 mg de calcio aproximadamente. También hay que saber que esta cantidad se encuentra en un litro de leche por lo que no debe parecernos extraña la idea de tomar un litro de leche al día, repartida en tres o cuatro tomas evidentemente.

Si no nos gusta beber leche o somos intolerantes a la lactosa, hay formas de torear esta situación. Podemos beber leche sin lactosa o complementar su consumo con enzima lactasa que ayuda en su digestión. Otra maniobra que podemos hacer es consumir queso en cualquiera de sus formas. 100gr de queso cheddar o mozzarella nos aportarán poco más de 700mg de calcio y 250gr de queso ricota nos aportan poco menos de 700mg de calcio. Si nos preocupa el tema de las calorías extras, podemos consumir espinacas que contienen 250 mg de calcio por cada 200gr, o avellanas que contienen 120mg de calcio por cada 100gr. También están los complementos de calcio aunque la mejor elección es un complejo multivitamínico y multimineral.

Arribamos a un punto en que tanto o más importante que el consumo de calcio en la dieta es su fijación y más aún su no sabotaje. La fijación del calcio en el organismo está regulada por la Vitamina D, la cual sólo puede ser sintetizada por el organismo en la piel al recibir los rayos del sol o por los riñones en estados avanzados de descalcificación. Pero nos referíamos a sabotaje para mencionar los factores que impiden que el calcio se absorba correctamente en el organismo. Uno de estos factores es el consumo excesivo de café ya que éste no sólo impide la captación del mineral sino que lo extrae de los huesos. Con una o dos tazas de café al día no pasará nada, siempre y cuando nuestro consumo de calcio cumpla el mínimo de 1200mg al día y no se haya arribado al inicio de una osteoporosis.

Otro saboteador de la captación del calcio es el alcohol, aún en cantidades mínimas ya que inhibe la síntesis de vitamina D y por tanto la adecuada calcificación. Las gaseosas también están en la lista negra por su altísimo contenido de fósforo. El fósforo compite con el calcio por utilizar la vitamina D en su proceso de asimilación. La lista negra se completa con una dieta alta en azúcares y grasas que vendrá a acelerar la eliminación del calcio.

Ya que tenemos todas las variables de la ecuación del calcio, debemos mencionar la relación con el deporte que practicamos. Se ha demostrado que el ejercicio con cargas aumenta dramáticamente la captación del calcio por parte del organismo. Los estudios se hicieron a partir de las observaciones que se hicieron con astronautas. Se vio que en ausencia de atmósfera, la pérdida de calcio era dramática en los organismos y se estableció la relación entre la fuerza de gravedad y la captación del calcio. La relación es directamente proporcional. A menor gravedad menor captación de calcio y a mayor gravedad, mayor es la captación de calcio por el organismo.

Si trasladamos esto al entorno del gimnasio diremos –para una compresión clara- que, en buena cuenta, las pesas aumentan la gravedad, sobre todo en la fase excéntrica o negativa del ejercicio (cuando el peso retorna a su posición original). En esta fase el peso regresa a su posición original debido a la fuerza de gravedad. Si efectuamos esta etapa del recorrido en forma lenta, estaremos luchando contra la gravedad y en ese proceso el organismo se verá tremendamente estimulado a captar calcio, proteínas y todo nutriente que necesite para hacerse más fuerte y así poder adaptarse a las demandas que le estamos imponiendo.

MAURICIO MARTINEZ
Personal Trainer

Email. mauriciomartinez3@hotmail.com

HORARIOS PARA SEMANA SANTA

Amigos les comunicamos que el horario de nuestro gimnasio en Semana Santa será el siguiente:

Jueves : 7:00 am - 3:00 pm
Viernes : No habrá atención
Sábado : Atención normal
Domingo: Atención normal

FITNESS GYM

PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA

Todos de alguna forma buscamos el progreso en nuestros entrenamientos. Lo que es más, queremos ser conscientes de ese progreso lo más seguido posible ya sea en términos de fuerza, de resistencia o de volumen muscular y pérdida de grasa. En cualquier caso el Principio de Sobrecarga Progresiva será nuestro más valioso aliado.

En líneas generales diremos que el Principio de Sobrecarga Progresiva se enfoca en mejorar o superar lo realizado en el entrenamiento anterior. En detalle, esto puede hacerse en varios campos. Por ejemplo, si en nuestra anterior sesión de piernas, pudimos efectuar tres series de diez repeticiones en sentadillas con 50 kilos, para cuando nos toque entrenar este grupo muscular de nuevo, nuestra meta debe ser realizar esas mismas tres series de diez repeticiones pero esta vez con 52 kilos al menos.

Si esto no nos es posible, podemos tomar una ruta alternativa que sería mantener los 50 kilos de resistencia pero realizar esta vez cuatro series de diez repeticiones. Otra ruta sería mantener el peso en los 50 kilos al igual que las tres series pero elevar el número de repeticiones quizá a 11. Al principio seremos capaces de hacer buenos progresos pero llegará un momento en que el avance se detendrá. No debemos desesperarnos pues aún es posible darle una vuelta más de tuerca.

Esta vez el Principio de Sobrecarga Progresiva lo aplicaremos reduciendo el tiempo de descanso entre las series lo que ciertamente añadirá “color” a nuestro entrenamiento. Aún disponemos de más recursos para seguir aplicando el Principio de Sobrecarga Progresiva. Podemos por ejemplo aumentar la frecuencia de entrenamientos, es decir, si antes hacíamos una sesión de piernas por semana, ahora buscaremos que realizar dos.

Esta última variante requiere que seamos atletas avanzados, que sepamos escuchar las señales de nuestro organismo para calibrar con mucha precisión nuestra recuperación entre sesión y sesión, sobre todo del mismo grupo muscular. Hay otras variantes que podemos aplicar para seguir utilizando el Principio de Sobrecarga Progresiva en nuestros entrenos pero son técnicas que ahondan más en el factor intensidad por lo que su manipulación debe realizarse en otro ámbito, el cual discutiremos en otro artículo.

Por lo pronto debemos aplicar el Principio de Sobrecarga Progresiva e ir midiendo y acopiando estadística de nuestros avances. No debemos desesperarnos si entramos en una meseta en la que no podemos aumentar nuestra fuerza, volumen o resistencia. Cuando ese momento llegue, es hora de tomarse uno o dos días extras de descanso o de darse ese gustito con la comida que solemos reprimir no de muy buena gana. Después de estas “vacaciones” veremos que regresamos al gimnasio con mucha predisposición y en una semana o dos ya podemos ir por esa repetición extra o por ese par de kilos más sobre la barra.


MAURICIO MARTINEZ
Personal Trainer

Email: mauriciomartinez3@hotmail.com

CONVIVIENDO CON UNA LESION

Si pertenecemos al grupo de personas que ya tenemos algunos años entrenando, muy probablemente ya arrastramos una lesión desde los primeros años de nuestro entrenamiento. En cualquiera de los casos una lesión no debe ser sinónimo de inactividad. Muy por el contrario, debemos enfocarnos en fortalecer la zona afectada y hacerla fuerte para prevenir una nueva lesión en la misma área o que la misma se vuelva crónica.

Ciertamente hay lesiones y lesiones. Un desgarro muscular no es lo mismo que un desgarro de un tendón y los tiempos de recuperación en ambos ejemplos son diametralmente distintos. Lo que es un hecho es que toda lesión pasa por una fase aguda que es el momento en que se acaba de producir y puede prolongarse por horas o días, dependiendo de la gravedad de la misma, circunstancias en que se produjo y una serie de factores más que van desde la nutrición adecuada hasta la medicación oportuna y por supuesto el descanso.

La fase aguda debe ser sinónimo de descanso. Es conveniente alejarnos unos días del gimnasio y no dejar que nuestra vehemencia haga prolongar el tiempo de para. Desde que se produjo la lesión, debemos colocarnos compresas de hielo por espacio de 20 minutos seguidos, alternados con una hora de descanso. Debemos mantener este proceso meticulosamente por las primeras 48 horas sumando analgésicos y antiinflamatorios al programa de recuperación.

A partir del tercer día de ocurrida la lesión debemos empezar a colocarnos frotaciones que produzcan calor en la zona afectada, entre tres y cinco veces al día. En cuanto a nuestro retorno al gimnasio, este debe ser gradual, comenzando el entrenamiento de las zonas no afectadas mientras le damos horas extras de recuperación a las áreas afectadas.

Cuando toca el turno de entrenar el área lesionada, debemos hacerlo con sumo cuidado, con pesos mínimos, sin importar cuando avanzados seamos. Son recomendables los movimientos estrictos, velocidades lentas y el rango de movimiento debe ser acortado drásticamente mientras vamos probando que tan recuperados estamos.


Dependiendo de la gravedad de nuestra lesión, el miedo a la reincidencia de la misma se instalará en nuestra mente por algunos días e incluso semanas pero si prevalecemos la inteligencia sobre la vehemencia, es seguro que pronto nos encontremos levantando más peso de lo que solíamos hacer antes de la lesión.


MAURICIO MARTINEZ
Personal TrainerMail: mauriciomartinez3@hotmail.com